10 marzo, 2015

La carta de despedida a la ansiedad

Psicologo en Avilés

La siguiente carta fue escrita por una de mis pacientes. Acudió con un nivel de ansiedad muy grande, que le resultaba imposible de manejar y que dificultaba todas las actividades de su vida. Después de varias semanas de mejoría, le sugerí que escribiese una carta despidiendo a su ansiedad (una tarea para la que no todo el mundo está predispuesto).

Estimada/Desestimada ansiedad:

Te extrañarán estas líneas pues hablamos a menudo, demasiado creo yo.

Soy consciente de que tú en la vida de cualquier persona aportas mucho. Te manifiestas como ese » click » tanto en el cuerpo como en la mente para que nos demos cuenta de la vida que llevamos. Nos avisas de que acumulamos miedos, estrés y mucha tensión. Eres algo bueno, pues nos haces reaccionar para que el problema no vaya a mayores.

Pero llevas mucho tiempo ya a mi lado. Ya he reaccionado. He cambiado mi forma de vida y llevo y sigo unas pautas para sentirme mejor. Así que creo que es hora de separarnos, al menos una temporada. Necesito volver a alzar el vuelo. Ambas sabemos que soy muy activa y volverás a visitarme, pero estoy segura de que como mucho, tu visita, será el tiempo en que nos tomemos un café, pues sólo dejaré que entres en mi vida para recordarme cómo la debo vivir, pero nunca para quedarte.

Gracias por todo lo que me has enseñado. Estoy segura que gracias a ti, podré aconsejar y quizás ayudar a mucha gente. Gracias de nuevo por darme un respiro para poder resurgir de mis cenizas, que es lo que necesito ahora como el respirar. Espero que si nos vemos, sea dentro de mucho tiempo.

Att: Tu amiga/Enemiga

Muy amablemente, me dio permiso para publicar su carta. Yo destacaría varias ideas que me han parecido muy inteligentes e interesantes:

Acepta que la ansiedad tiene una función, puede ser útil: «aportas mucho», «nos avisas de que acumulamos miedos, estrés y mucha tensión», «nos haces reaccionar». Por tanto, esta chica podrá «escuchar» el día de mañana los avisos que le da su ansiedad y darse cuenta de que hay algo en su vida que podría cambiar o mejorar.

Acepta que los cambios que se han producido en ella se deben a que ha «cambiado de forma de vida». Efectivamente, si no cambiamos ninguna cosa de nuestra vida, obtendremos siempre los mismos resultados. Además, cambiar tu forma de vida implica un cambio profundo y estable, que probablemente se mantenga mucho tiempo.

Acepta que la ansiedad volverá a aparecer en algún momento, pues es imposible vivir sin algún tipo de malestar, estrés, miedos… («volverás a visitarme»). Esto no es ser pesimista, al contrario: es ser realista y ser consciente de que la vida implica cosas buenas y cosas malas. La próxima vez que esta chica se sienta mal, nerviosa o triste, sabrá que es una emoción pasajera y temporal, y podrá usar sus recursos para sobrellevarlo.

En resumen: un trabajo excelente por parte de esta chica.

Publicado por el 10 marzo, 2015 en Ansiedad, Maxi Costales y etiquetado , , .

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27 febrero, 2015

Exagerando síntomas

Psicólogo Avilés

Hay muchísimas cosas que podemos sentir en nuestro propio cuerpo. Notamos nuestras ropas sobre la piel. El peso de nuestro cuerpo al descansar sobre el asiento. Sentimos nuestra respiración. Podemos notar el latido de nuestro corazón, el palpitar de las arterias, la sangre circulando en lo más profundo de nuestro oído con un zumbido. Frío, calor, sudor, temblores, músculos que se contraen…

Todas estas cosas pasan desapercibidas a no ser que nos fijemos en ellas. Sería agotador estar percibiendo todos esos estímulos a cada momento. Pero, ¿qué ocurre si nos fijamos en una de estas sensaciones y mantenemos nuestra atención en ella, continuamente? Lo que ocurrirá es que probablemente esta sensación se convierta en algo desagradable o inquietante.

Esto es lo que pasa con ciertos problemas de ansiedad: nos centramos tanto en el síntoma que lo magnificamos hasta que ocupa todos nuestros pensamientos. Por supuesto, esto hace que el problema se agrave.

Un ejemplo real: Pedro ha sufrido un par de ataques de ansiedad (pánico) en sitios públicos. Durante estos ataques, notó una gran angustia, sudoración, taquicardia, ahogo, mareos, dificultad para respirar y, más tarde, temblores. Lo que más le preocupa es el corazón. Las taquicardias que notó fueron muy desagradables, e inmediatamente pensó que iba a sufrir un infarto. A partir de entonces, está muy pendiente de cualquier posible cambio en su ritmo cardíaco… Cada vez que nota el más mínimo cambio, lo achaca a algún problema de corazón y su ansiedad se dispara, provocando que, efectivamente, su ritmo cardíaco aumente más y se ponga más nervioso. El mero hecho de fijarse en los latidos de su corazón hace que estos se aceleren.

Aunque he hablado de síntomas fisiológicos, esto mismo puede ocurrir con pensamientos y emociones. ¿Qué ocurre si nos centramos continuamente en nuestros pensamientos negativos o en nuestra tristeza? Seguramente no nos ayudará a sentirnos mejor.

Como ya he dicho en otras ocasiones, dejar estar esas sensaciones y emociones, no luchar contra ellas y observarlas con cierta distancia pueden ayudarnos a que disminuyan o desaparezcan. Además, darnos cuenta de que podemos estar exagerando un síntoma puede ayudarnos a dejar de hacerlo.

Publicado por el 27 febrero, 2015 en Ansiedad, Maxi Costales, Psicología cognitiva y etiquetado .

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24 febrero, 2015

Los círculos del amor

He dicho en varias ocasiones que la pareja puede ser tanto una fuente de felicidad como una causa de insatisfacción. El viejo dicho «cada pareja es un mundo» es completamente cierto. Lo que para unos funciona, para otros no, lo que hace feliz a unos disgusta a otros. A menudo las parejas se comportan siguiendo continuamente un mismo patrón que se repite y es difícil de cambiar. Si este patrón es agradable o positivo, la pareja tiene altas probabilidades de perdurar en el tiempo y ser feliz. Si el patrón es negativo… bueno, no es necesaria mucha imaginación para suponer lo que pasará.

Estos patrones o «círculos viciosos» puede representarse en un gráfico que nos ayude a entender cómo nos comportamos en pareja.

Círculo positivo

Circulo agradable

Círculo negativo

Circulo desagradable

Una vez que entramos en uno de los círculos, tendemos a quedarnos en él, especialmente en el negativo. Es posible usar un estilo positivo en unas situaciones y negativo en otras. Los gráficos anteriores son solamente herramientas que nos pueden ayudar a analizar qué va mal o qué va bien en nuestra pareja. Una vez que hemos detectado qué estilo empleamos y cuáles son las interacciones que nos están causando problemas de pareja, podemos actuar para romper el círculo. Así, con esfuerzo y constancia, conseguiremos mejorar nuestras relaciones.

Publicado por el 24 febrero, 2015 en Maxi Costales, Pareja, Psicología cognitiva y etiquetado , , .

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12 febrero, 2015

Asamblea en la carpintería

Psicólogo en Avilés

Una vez hubo una extraña asamblea en una carpintería. Las herramientas se habían reunido para arreglar sus diferencias. El martillo era el presidente de la asamblea, pero pronto le dijeron que no lo querían en ese puesto porque ¡hacía demasiado ruido! Además, se pasaba el día dando golpes. El martillo admitió las acusaciones, pero pidió que también fuera expulsado el tornillo: dijo que había que darle muchas vueltas para que hiciese algo útil.

También el tornillo aceptó sus culpas, pero a su vez pidió que fuese expulsada la lija. Dijo que era muy áspera en su trato y que siempre creaba fricciones con los demás. La lija se mostró de acuerdo, pero a condición de que fuese expulsado el metro, que siempre medía a los demás según su medida como si él fuera el único perfecto.

En eso estaban cuando entró el carpintero al taller. Todos guardaron silencio. El hombre se puso su delantal y empezó a trabajar. Usó el martillo, el tornillo, la lija y el metro. Al acabar, los toscos tablones de madera se habían convertido en un hermoso mueble. Cuando el hombre lo limpió todo y se fue a casa, las herramientas volvieron a reunirse. El serrucho tomó la palabra y habló así: «señores, ha quedado demostrado que tenemos defectos, pero el señor carpintero trabaja con nuestras cualidades. Creo que eso es lo que nos hace valiosos. Deberíamos dejar de pensar en nuestros puntos malos y concentrarnos en la utilidad de nuestras cualidades positivas«.

Desde este nuevo punto de vista, la asamblea vio que el martillo era fuerte; el tornillo unía y daba fuerza; la lija era imprescindible para limar las asperezas y que todo fuese suave; y el metro era preciso y exacto. Entonces empezaron a verse a sí mismos como un equipo capaz de producir muebles bonitos y de calidad. Se sintieron orgullosos de sus particularidades y de sus fortalezas, y también de poder trabajar juntos.

Adaptado de Jorge Bucay.

Publicado por el 12 febrero, 2015 en Cuentos y relatos, Maxi Costales y etiquetado .

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4 febrero, 2015

Haz lo que evitas

«Haz lo que evitas» es una de las principales recomendaciones que hago a las personas que acuden a mi consulta. Tal vez no con estas mismas palabras, pero el mensaje suele ser el mismo.

Ya lo he comentado en alguna ocasión hablando de la ansiedad y sus trastornos derivados: evitar las cosas solo sirve para que éstas nos causen más malestar. Cada vez que evitamos algo que no nos gusta, estamos engañando a nuestro cerebro y diciéndole: «eso es peligroso, molesto e indeseable, y hay que evitarlo a toda costa». Nuestro cerebro (o mente) acaba creyéndose este mensaje, y lo hace muy rápidamente. En muy poco tiempo, estaremos totalmente convencidos de que debemos evitar eso tan molesto. Al final, nuestros esfuerzos para evitar algo nos causan más sufrimiento que enfrentarnos a ello.

¿Y si hacemos lo contrario? ¿Y si nos encaramos a aquello que tememos y nos enfrentamos a ello? Parece un poco incongruente exponerse a hacer justo aquello que tememos u odiamos, pero a la larga es la solución más eficaz. Los problemas de ansiedad, la fobia social, las fobias, los trastornos de pánico, el miedo a hablar en público (o a conducir, o a volar…) y otros muchos problemas pueden superarse con la ayuda de un psicólogo y con unas pautas adecuadas. Desde mi experiencia, esas pautas deberían incluir esta premisa de «haz lo que evitas». Cuando una persona logra enfrentarse a aquello que había evitado toda su vida, la sensación de logro y el aumento de autoestima son enormes. De esta forma, la persona empieza a ver su problema como algo que ella puede controlar, en lugar de algo que la controla a ella.

Haz lo que evitas. Desde abajo, con calma, poco a poco y a tu ritmo. Notarás que no todos los dragones son tan temibles como creemos.

Publicado por el 4 febrero, 2015 en Ansiedad, Psicología cognitiva.

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27 enero, 2015

¿Qué hacemos con las fobias?

Psicólogo Avilés

Las fobias son problemas muy frecuentes. Muchas veces escuchamos a gente afirmar que «tienen fobia a algo», pero no suele ser cierto. Aunque hoy en día se usa la palabra «fobia» muy a menudo, las aúténticas fobias no son un mero miedo o rechazo.

Una fobia es un miedo irracional, persistente y que limita la vida de la persona. Para hablar de una fobia, tendrían que cumplirse ciertos requisitos:

– que haya algo (un objeto, una situación, un lugar…) temido por la persona. Esto se denomina estímulo fóbico. El objeto o situación temido casi siempre es inofensivo: por eso es un miedo irracional.

– que la persona evite ese estímulo. Por ejemplo, alguien con fobia social evitará situaciones de interacción social; alguien con fobia a las arañas evitará lugares y situaciones donde pueda encontrarse con arañas, como limpiar el polvo, entrar en un desván, etc.

– que la fobia esté causando problemas en la vida normal de la persona. Si esto no ocurre, tal vez estemos ante un simple miedo o una fobia que está empezando a aparecer, pero no una fobia verdadera. Uno de los motivos principales que llevan a la gente al psicólogo para tratar sus fobias es justamente la influencia que la fobia tiene en su vida. Algunas personas pierden o abandonan sus trabajos, sus estudios, sus parejas, etc., y ven seriamente limitada su vida.

Algunas de las fobias más frecuentes son:

  • Sangre, médicos, inyecciones, pruebas médicas…
  • Animales
  • Espacios cerrados (escaleras, ascensores, oficinas)
  • Sitios públicos
  • Lugares altos
  • Tormentas y fenómenos atmosféricos

Las personas podemos tener fobia a prácticamente cualquier cosa. Se ha hablado mucho sobre los orígenes de las fobias, es decir ¿por qué algunas personas tienen fobia y otras no? En el pasado, muchos psicólogos buscaron el origen de las fobias en traumas o experiencias infantiles. Sin embargo, hay personas que pasan por las mismas experiencias traumáticas y no todas desarrollan la misma fobia. Hoy en día, muchos creemos que lo más importante no es el origen de la fobia, sino cómo se mantiene. La persona fóbica evitará a toda costa aquello que teme, y de esta forma se reforzará la idea de que aquello es peligroso, indeseable y horrible. Cuanto más lo evite, más arraigará esa idea en su cabeza. Si por desgracia se ve obligado a pasar por aquello que teme, estará deseando que termine y se sentirá bastante nervioso y afectado, por lo que ni siquiera se dará cuenta de que esa situación no entraña realmente ningún peligro. Las fobias están muy relacionadas con la ansiedad, y si sufrimos niveles altos de ansiedad nos será más difícil enfrentarnos a nuestra fobia.

Por fortuna, la mayor parte de las fobias tienen un buen pronóstico. El tratamiento cognitivo-conductual obtiene muy buenos resultados. La base del tratamiento es que la persona haga justamente aquello que evita, es decir, que se exponga a lo que teme. Lógicamente, esto se hace poco a poco y de forma controlada. De esta manera, la persona puede ir comprobando que el estímulo temido no representa ningún peligro y aprende a manejar la ansiedad que le produce. Se anima a la persona a que, poco a poco, busque situaciones que antes evitaba y vaya «acercándose» poco a poco a ellas. Para conseguir esto hay que darle a la persona unas herramientas: por ejemplo, relajación para que su nivel de ansiedad baje, técnicas de respiración, explicación de los mecanismos por los que se mantiene la fobia…

Frecuentemente se prescribe medicación para las fobias. Puede ser una útil medida puntual, pero a largo plazo los mejores resultados se obtienen con terapia psicológica (combinada, a veces, con farmacológica).

Publicado por el 27 enero, 2015 en Ansiedad, Maxi Costales, Psicología cognitiva y etiquetado .

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26 diciembre, 2014

Celos retrospectivos, un grave problema

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«El celoso soporta mejor la enfermedad de su amante que su libertad»

Marcel Proust

Hace poco hablaba de los celos en pareja y de cómo pueden convertirse en un buen quebradero de cabeza para ambos. Podéis consultar el artículo aquí.

Hay un tipo particular de celos que yo denomino celos retrospectivos. Los celos retrospectivos son especialmente crueles con el que los sufre, ya que tiene que ver con aquello que no se puede cambiar: el pasado.

– son desagradables para la persona, involuntarios, causan sufrimiento. No es algo que la persona que los sufre haga porque quiera.

– se centran en el pasado de la persona amada. Quien sufre de celos retrospectivos sufre a causa de lo que su pareja ha hecho, con quién ha estado, qué relaciones anteriores ha tenido, etc.

– como en todos los problemas relacionados con los celos, se buscan continuamente indicios o pruebas que confirmen o nieguen nuestros pensamientos. Por ejemplo, ante el pensamiento «seguro que mi novia estuvo saliendo con ese chico con el que habla», el celoso tratará de confirmar sus temores. Preguntará, de forma directa o indirecta, indagará, buscará pistas, espiará… Todas las conductas típicas de una persona que sufre celos. Por supuesto, si no descubre nada seguirá pensando que algo se le escapa, y si ve confirmados sus temores sufrirá igualmente. ¡Los celos retrospectivos son unos amos crueles!

Los celos retrospectivos son más dolorosos si cabe porque se centran en el pasado, antes incluso de conocer a nuestra pareja. Nadie puede cambiar el pasado. Por más que comprobemos y preguntemos, por más que controlemos la vida pasada de nuestra pareja, ésta no va a cambiar jamás. Si realmente odiamos el pasado de nuestra pareja, tal vez deberíamos plantearnos si esa persona es adecuada para nosotros. A veces, aferrarse a una relación contra viento y marea no es una buena idea, aunque aquí ya entraríamos en otros temas. Como todos los celos, los intentos desesperados de comprobar si nuestra pareja nos es fiel pueden acabar por destruir la relación. Los celos poco o nada tienen que ver con el amor.

¿Qué hacer para evitar la aparición de este problema? Lo ideal es prevenir desde el principio, aunque también es lo más difícil. Es importante atajar rápidamente los pensamientos celotípicos, no buscar pistas o indicios que nos sirvan para tranquilizarnos y buscar otros métodos para reducir nuestra ansiedad (relajación, ejercicio, expresar ideas incompatibles con los celos, como frases de amor…). Si es nuestra pareja la celosa, es importante no responder a sus preguntas «celosas», buscar una frase y repetirla cada vez que nos acose a preguntas (por ejemplo: «sé que estás nervioso ahora mismo, pero te quiero»), etc. Lo importante es romper la dinámica celos->comprobación->reducción de la ansiedad->celos. Los celos, por desgracia, suelen aparecer de forma inesperada e insidiosa, y es muy difícil estar alerta cuando hacen acto de presencia por primera vez. Por eso es frecuente que, antes de que nos demos cuenta, acaben convirtiéndose en un grave problema y afectando muy negativamente a nuestra relación.

Los celos retrospectivos son un problema relativamente frecuente en consulta. Si bien no siempre son el problema principal de la pareja, sí que están presentes en muchas parejas que pasan una mala etapa. Son muy frecuentes en parejas jóvenes, aunque pueden afectar a gente de todas las edades.

Publicado por el 26 diciembre, 2014 en Pareja, Psicología cognitiva y etiquetado , , , .

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15 diciembre, 2014

¿Es la ansiedad una enfermedad?

Psicólogo ansiedad Avilés

Muy a menudo se nos presenta la ansiedad como una «enfermedad», una «dolencia», algo que «no funciona bien» en nosotros. Nada más falso. La ansiedad no es una enfermedad.

La ansiedad es una reacción natural de nuestro cuerpo ante situaciones de estrés, amenaza o peligro. La ansiedad puede tener síntomas muy dispares y cada persona la vive de una forma particular y subjetiva. Cada uno de nosotros experimenta la ansiedad de una manera propia y única, aunque hay muchos síntomas comunes a casi todos (como la taquicardia o la sensación de opresión al respirar). La ansiedad nos ha servido a lo largo de nuestra evolución para reaccionar ante los peligros de la vida. Imaginemos que, en un paseo por el campo, aparece ante nosotros un oso con malas pulgas: todos nosotros sentiremos ansiedad, ya que nuestro sistema de alerta natural nos está preparando para afrontar un peligro (el oso). Nuestras glándulas trabajan a toda mecha, la adrenalina se dispara, y nuestro cuerpo nos prepara para la lucha o la huida.

Así pues, la ansiedad es una respuesta fisiológica útil, ya que nos ha ayudado a sobrevivir a lo largo de nuestra evolución.

El problema surge cuando la ansiedad aparece ante situaciones que no representan un peligro. Hoy en día no nos encontramos con osos por la calle, pero seguimos teniendo ansiedad ante el trabajo, la situaciones sociales, los ascensores, los autobuses, los médicos… Ninguna de estas situaciones representa un peligro real, pero pueden provocarnos malestar. Cuando este malestar empieza a influir en nuestra vida y nos impide hacer cosas, podemos considerar que la ansiedad se ha convertido en un problema y podríamos estar ante un trastorno de ansiedad. El estrés, por ejemplo, puede considerarse una situación de ansiedad mantenida durante demasiado tiempo.

Se estima que más del 20% de la población mundial padece algún trastorno de ansiedad. A veces la persona no sabe muy bien qué le pasa o a qué se deben esas sensaciones tan molestas que tiene. En estos casos el primer paso es explicar cómo funciona la ansiedad, a qué se debe y sobre todo dejar claro que no se trata de una enfermedad, sino de una reacción natural que aparece de forma indeseada.

 

Publicado por el 15 diciembre, 2014 en Ansiedad y etiquetado , .

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24 noviembre, 2014

Celos y parejas

Psicólogo AvilésLos celos se definen como la inquietud frente al hecho de que una persona querida prefiera o pueda preferir a otra persona en vez de nosotros. Hay muchas más definiciones de lo que son los celos, pero todas ellas se caracterizan por la palabra «inquietud».

En efecto, los celos no son una emoción agradable. Muchas personas sienten «ansiedad», «enfado» o «temor» ante los celos. Otras se sienten deprimidas, enfadadas, o incluso iracundas. Los celos pueden llevar a las personas a la agresión y la violencia.

Los celos tienen mucho que ver con la inseguridad y la baja autoestima, aunque no siempre. La persona que se siente «poca cosa» creerá más fácilmente que su pareja buscará a otro/a que aquél que tenga una adecuada autoestima. Sin embargo, hay personas con una excelente imagen de sí mismas que caen presa de los celos como cualquier otra. A veces, los celos aparecen como una consecuencia de relaciones sentimentales del pasado, en las que la persona fue engañada por su pareja. Es frecuente que quien ha pasado por una situación así acabe teniendo «la mosca detrás de la oreja» y haga grandes esfuerzos para no ser engañado otra vez.

Desde el punto de vista psicológico, y resumiendo mucho, los celos se caracterizan por dos cosas:

a) sentimientos y pensamientos de ansiedad, inquietud, malestar, sospecha. Ejemplo: mi pareja me engaña con otro;

b) conductas y comportamientos destinados a comprobar si nuestros celos son ciertos. Ejemplo: comprobar el móvil de mi pareja por si tiene llamadas del «rival».

Una cosa lleva a la otra. Si el celoso siente ansiedad, tratará de disminuirla buscando alguna pista de que no está siendo engañado. Cuando la encuentre, su ansiedad bajará. Pero la próxima vez que se sienta inquieto, será más probable que empiece a comprobar si sus temores son ciertos… y así una y otra vez, reforzando el círculo, comprobando cada vez más frecuentemente y con más ahínco. Podemos comparar los celos con como una pequeña hoguera: se convertirá en un incendio si le seguimos echando combustible.

Al principio los celos aparecen como algo esporádico, casi simpático. Muchas parejas aún creen que los celos son un síntoma de amor y los ven como una prueba de que su pareja les quiere: no es así. Los celos son algo peligroso y poco, o nada, tienen que ver con el amor. Cuando el celoso pide explicaciones a su pareja por primera vez, lo más probable es que ésta consienta en dárselas, tranquilizándole. Esto sirve a corto plazo, pero a largo plazo puede avivar el problema. Como hemos dicho, en el futuro el celoso tratará de tranquilizarse haciendo más comprobaciones y pidiendo más explicaciones, hasta llegar a límites patológicos.

Lo mejor, en términos generales, es no avivar la rueda de los celos. No pedir explicaciones y no darlas. De esta forma no alimentaremos la hoguera más de lo necesario.

De todas formas, cuando los celos se convierten en un problema, la pareja suele estar un tanto perdida y ya resulta muy difícil manejarlos. En estos casos, la visita a un psicólogo que tenga cierta maña en estos casos puede ayudar infinitamente a ambos. En mi experiencia, la intervención de alguien externo a la pareja que aporta un nuevo punto de vista es de gran importancia y puede causar grandes cambios.

Otro día hablaré de un tipo concreto de celos que yo denomino celos retrospectivos.

Publicado por el 24 noviembre, 2014 en Maxi Costales.

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