18 junio, 2014

Viktor Frankl y el sufrimiento

Viktor Frankl (1905 – 1997) fue un psiquiatra y neurólogo austriaco. Durante la 2ª Guerra Mundial estuvo prisionero en varios campos de concentración (entre ellos, Auschwitz y Dachau), donde sufrió las más terribles condiciones de hambre, maltrato y sufrimiento que puedan imaginarse. Casi toda su familia falleció durante el Holocausto. Su estancia en los campos le ayudó a comprobar que, incluso en esas tremendas condiciones, el hombre puede encontrar un sentido a su vida, puede aferrarse a ese sentido, y puede sobrevivir gracias a ello. Esto le ayudó a desarrollar la logoterapia, un tipo de psicoterapia que se basa en que toda persona necesita buscar un sentido a su existencia.

En 1945, poco después de ser liberado, escribió El hombre en busca de sentido, donde narra sus vivencias y explora cómo afecta el encierro a los prisioneros. En dicho libro nos ofrece una interesante reflexión:

Cabría establecer una analogía: el sufrimiento del hombre actúa de modo similar a como lo hace el gas en el vacío de una cámara; ésta se llenará por completo y por igual cualquiera que sea su capacidad.

Análogamente, el sufrimiento ocupa toda el alma y toda la conciencia del hombre tanto si el sufrimiento es mucho como si es poco. Por consiguiente el «tamaño» del sufrimiento humano es absolutamente relativo, de lo que se deduce que la cosa más nimia puede originar las mayores alegrías.

¿Cuántas veces no nos hemos obsesionado con alguna cosa sin importancia, hasta que el desasosiego que nos produce no nos deja pensar en nada más? ¿Cuántas veces hacemos una montaña de un grano de arena? El sufrimiento y el malestar es, efectivamente, subjetivo, y el más pequeño de los trastornos puede convertirse en un auténtico suplicio si no lo abordamos adecuadamente.

Viktor Frankl

Viktor Frankl

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2 junio, 2014

El arte de amargarse la vida, de Paul Watzlawick

Psicólogo Avilés

El arte de amargarse la vida tuvo un gran éxito cuando salió, hace unos años. Es un libro cortito, de cien y poco páginas. Como su nombre indica, el libro nos propone una serie de consejos y ejercicios para… amargarnos la vida. Watzlawick huye de la corriente general que suelen seguir los libros de autoayuda (esto es, ayudarnos a ser más felices) y propone justamente lo contrario.

El libro, por supuesto, hay que leerlo con humor y sin pretender seguir sus consejos. El autor va enumerando una serie de costumbres y conductas que las personas ponemos en práctica día a día y que únicamente nos sirven para ser más infelices. Resulta muy ilustrador leer sus ejemplos y los ejercicios que propone. Estoy seguro de que muchos de nosotros nos veremos reflejados en dichos ejercicios. El libro contiene anécdotas e historias muy agudas. Un ejemplo:

Ahora vamos a tratar exactamente de lo contrario: no de la creación de un problema, sino de cómo evitarlo, a fin de que perdure.

El modelo típico de este menester se expresa en la historia del hombre que daba una palmada cada diez segundos. Uno le pregunta por el motivo de tan extraño proceder. El hombre responde: «Para espantar los elefantes.»

«¿Elefantes? Pero si aquí no hay ninguno.»

Replica: «Y pues, ¿ve usted?»

La moraleja de la historia es que rechazar o eludir una situación peligrosa de buenas a primeras parece ser la solución más razonable, pero, por otra parte, también garantiza la permanencia del problema.

Efectivamente, ¿cuántos no hemos evitado una situación, temiéndonos lo peor, sólo para descubrir mucho más tarde que tampoco era para tanto?

Especialmente interesantes son los capítulos dedicados a los problemas de convivencia. Problemas de pareja, entre amigos, con la familia… Un ejemplo:

«¿Por qué estás enfadado conmigo?», cuando el interpelado no tiene la menor idea de estar enfadado con el preguntador ni con nadie. Pero la pregunta supone que el preguntador está mejor informado que el preguntado sobre lo que este último trama en su cabeza y que la respuesta «pero, si no estoy enfadado contigo» es simplemente mentira. Esta técnica también se conoce con los nombres de «leer los pensamientos» o «clarividencia» y es tan eficaz porque permite discutir sobre el humor que tiene uno y sus efectos hasta el día del juicio final, y porque decirle a uno que tiene unos pensamientos negativos pone rápidamente al rojo vivo a la mayoría de los mortales.

Watzlawick trata toda una variedad de recetas para ser infeliz, como interpretar el pensamiento de los demás, obsesionarse con el pasado, tratar de obtener resultados diferentes usando los mismos métodos de siempre, obsesionarnos con cualquier malestar o tristeza que tengamos, obligarse a sí mismo a ser espontáneo (cosa imposible)… El arte de amargarse la vida es un libro que, con sentido del humor, nos ayudará a detectar esas cosas que todos hacemos incoscientemente y que nos hacen ser un poquitín menos felices. Muy recomendable.

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22 mayo, 2014

Consejos para afrontar la Selectividad

Selectividad Avilés

Como cada año por estas fechas, tenemos la Selectividad a la vuelta de la esquina Quisiera compartir aquí algunos consejos para esos chicos que, como otros antes que ellos, tienen que pasar por esta experiencia.

  • Establece un horario. Dedica un rato a pensar cómo quieres organizar los días desde ahora hasta el exámen. Busca un sitio tranquilo, sin distracciones, donde puedas estudiar cada día.
  • Divide el día en sesiones de estudio. Cada sesión debería durar uan hora. Nuestro cerebro tiene una capacidad de atención limitada: es un error querer estudiar a todas horas, de continuo. Así únicamente lograremos cansarnos y obtener un rendimiento mediocre. Tras la primera hora de estudio, haz un descanso de cinco o diez minutos. Para las horas de estudio posteriores, vete aumentando el tiempo de descanso de cinco en cinco minutos.
  • En cada sesión de estudio, empieza por los temas más sencillos o que te despierten más interés, y luego avanza hacia lo más complejo. Es como hacer un calentamiento antes de hacer un deporte exigente.
  • Mantente hidratado. Bebe agua y zumos. Evita beber demasiado café, tomar bebidas energéticas y otros remedios químicos para rendir más… Sólo conseguirás llegar al exámen agotado y ojeroso.
  • Duerme bien, siempre a la misma hora. Vale más acostarse temprano y madrugar un poco que quedarse estudiando hasta las tantas. No te obsesiones con la cantidad de horas que duermes. Cada persona necesita más o menos horas de sueño (no necesariamente las ocho que siempre nos recomiendan). Lo importante es que no tengas sueño durante el día.
  • Evita estudiar justo después de comer, ya que el cerebro está ocupado con la digestión y difícilmente atenderá a lecciones complejas. Si estás cansado, es mejor dedicarte a hacer cosas que no requieran tanto esfuerzo, como resúmenes, esquemas o estudiar temas más sencillos.
  • Es muy importante establecer períodos de descanso. Es mucho más difícil trabajar o estudiar si no nos «premiamos» a nosotros mismos con algún descanso o alguna actividad que nos guste de vez en cuando. Ir al gimnasio, pasear a nuestro perro, ver una película que nos guste… cualquier cosa puede servir para darle un poco de descanso a nuestro cerebro. Los fines de semana, aumenta un poco el tiempo de descanso.

¿Cómo manejar la ansiedad y los nervios asociados a la Selectividad?

  • Ten en cuenta que la Selectividad es solo un repaso de lo que ya llevas todo el año estudiando. Si has llegado hasta aquí, ¿por qué vas a fracasar ahora?
  • Muchas de las personas que te hablan de la Selectividad la han hecho hace décadas, o no la han hecho, o tienen su propia visión de cómo fue. Y lo más importante: ninguna de esas personas es tú. ¿Qué opinas tú de la Selectividad? ¿Por qué ponerse nervioso por lo que te cuentan otros? Céntrate en seguir las pautas que he mencionado antes, o en seguir tus propias pautas.
  • Hay métodos para relajarse: respiración diafragmática, relajación progresiva, relajación autónoma… Puedes buscar algún sistema y practicarlo. Incluso pintar o hacer punto de cruz sirven a algunas personas para relajarse.
  • Hay un truco que a mucha gente le funciona: ponerse una «hora para los nervios». Si hay algo que te preocupa mucho, puedes elegir una hora (la misma cada día) para preocuparte por ello. Cada vez que ese tema te venga a la cabeza, dite a ti mismo: «no, esta no es la hora de preocuparme por la selectividad». A la hora elegida, siéntate en una silla y ponte a pensar en eso que tanto te preocupa durante un tiempo que hayas elegido (digamos media hora). Así, en vez de estar pensando todo el día en ello, solo dedicarás media hora. Eso si no te cansas antes.
  • Comenta con tus padres tus posibles preocupaciones y trata de explicarles cómo vas a organizar los próximos días de estudio. Así se sentirán incluidos en el proceso y tratarán de ayudarte. Hazles saber lo que necesitas (silencio a determinadas horas, intimidad en tu cuarto, etc.). Lo ideal sería llegar a un acuerdo durante estos días para que tú te sientas apoyado y ellos no paguen injustamente los cabreos y el nerviosismo.

Un último consejo. Piensa que nada, ni la Selectividad ni ninguna otra cosa, puede determinar dónde vas a estar tú dentro de cinco, diez o quince años. ¿Por qué estresarse demasiado?

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14 mayo, 2014

La metáfora del tigre

Tigre ACT

Imagina que tienes un pequeño tigre. Es un animal pequeño, un cachorro, pero aún así tiene garras y dientecitos. A veces te mira con una expresión hambrienta. Te da la impresión de que, si quisiera, podría comerte. Atemorizado ante esa idea, le das un trozo de carne. El pequeño tigre lo devora y te deja en paz, al menos durante un tiempo. Por desgracia, cada vez que vuelve a tener hambre se acerca a ti y vuelve a mirarte, asustándote. Y cada vez que lo hace tú le echas algo de carne para que se aleje. Pero ¿qué ocurre a medida que pasa el tiempo? La carne que le das al pequeño tigre hace que te deje en paz, pero también lo alimenta y lo hace crecer. Con cada filete que le das, el tigre se hace un poco más grande. Después de un tiempo, y sin saber muy bien cómo, te encuentras con un enorme tigre, feroz y muy fuerte que realmente podría comerte si quisiera. Tus intentos de controlar a aquel pequeño tigre lo han convertido en un animal enorme y peligroso.

Hay muchos pequeños tigres en nuestra vida: la ansiedad, el miedo, la angustia, la preocupación… Cuanto más nos esforzamos en luchar contra ellos y mantenerlos bajo control, más crecerán. Pero si logramos aceptarlos, vivir con ellos e ignorarlos, seguramente nos dejarán en paz.

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5 mayo, 2014

Pensamientos «¿y si…?»

Maxi Costales Psicólogo Avilés

«¿Y si me quedo en el paro?», «¿y si me quedo sin gasolina en este sitio tan apartado?», «a ver si ahora voy a suspender este exámen y tengo que repetir curso…», «¿por qué no habré sido más amable con mi pareja? Ahora me odiará…».

Todos hemos tenido este tipo de pensamientos alguna vez. Yo los llamo «pensamientos ¿y si…?«. Es muy frecuente verlos en consulta porque causan mucho malestar, duda y sufrimiento. Los pensamientos ¿y si…? son más frecuentes en épocas de crisis e incertidumbre como la que vivimos actualmente.

Un pensamiento ¿y si…?  tiene una serie de características:

– Se basan en suponer lo que podría pasar o lo que podríamos haber hecho. No se basan en hechos reales, sino en suposiciones y conjeturas. Como nadie puede predecir el futuro, esto acaba produciendo un gran malestar y muchas dudas. Por ejemplo, es posible que nos quedemos en paro si sabemos que nuestra empresa va mal. Nadie lo duda. Pero un pensamiento ¿y si…? querrá ir más alla: empezaremos a plantearnos que nos quedaremos sin dinero, que no encontraremos otro trabajo, que no podremos pagar la luz y el agua, que nos quitarán nuestra casa… Esto es inventar el futuro. Nadie puede saber lo que pasará de aquí a un año.

– Hay «¿y si…?» sobre el pasado y sobre el futuro.  Los que se proyectan hacia el futuro tienden a inventar una serie de eventos que nos harán desgraciados (una especie de cuento de la lechera, pero al revés). Podemos imaginarnos una serie de desdichas sobre el futuro, pero ¿sabemos si se van a cumplir?. También podemos empezar a preguntarnos lo que habría pasado si hubiésemos hecho las cosas de otra manera en el pasado. Estos «¿y si…?» sobre el pasado son muy frecuentes cuando hemos vivido una situación que percibimos como un fracaso: un despido, un divorcio, una muerte de alguien querido. Ejemplos: ¿por qué no habré estudiado más?, ¿por qué no habré cuidado más a mi familiar enfermo?, si hubiera hecho las cosas de otra forma con mi ex novio seguro que no me habría dejado y seguiríamos juntos, y a lo mejor nos habríamos independizado, etc. En ambos casos («¿y si…?» futuros y pasados) estamos creando en nuestra mente una serie de eventos que podrían haber pasado o podrían ocurrir en un futuro, pero sin ninguna prueba de que esas conjeturas puedan cumplirse.

– Producen un gran sentimiento de culpa, ya que la persona acaba creyendo que podría haber hecho las cosas de una forma determinada que le habría llevado a tener éxito, o bien que en el futuro debe tomar las decisiones perfectas para no sufrir. De esta forma, la responsabilidad de todo lo sucedido o lo que va a suceder recae sobre los hombros de la persona. Es cierto que tenemos el control y la responsabilidad sobre nuestra propia vida, pero es imposible tener el control sobre lo que va a suceder dentro de un año, o cinco, o diez. Asimismo, las decisiones que hemos tomado pueden no haber sido perfectas, pero siempre podemos aprender de ellas y no repetir los mismos errores.

¿Pueden controlarse estos pensamientos? Por supuesto. Como todo aquello que nos hace infelices, podemos conseguir que estos pensamientos no nos amarguen la vida. ¡Ojo!, no me refiero a luchar contra ellos, sino a crear otros pensamientos alternativos y más realistas y tratar de cambiarlos poco a poco. No te preocupes tanto por el futuro: ocúpate en construir el futuro que deseas. No es malo pensar en el futuro y prevenir posibles acontecimientos negativos, pero es demencial obsesionarse con todo aquello que nos podría suceder. Si tienes pensamientos «¿y si…?» sobre cosas del pasado, úsalos como cimientos para construir tu futuro. No te mortifiques con lo que crees que has hecho mal: aprende de ello para no cometer una y otra vez los mismos errores.

¿Y si… no tuvieses pensamientos «y si…»?

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4 abril, 2014

La metáfora de la gárgola

Imagen

Imagínate que te sientes desanimado, triste,… y un día te das cuenta de que llevas una gárgola en tu hombro. Como las gárgolas son de piedra, esta gárgola te pesa mucho, te hunde y te dificulta moverte para realizar cualquier tipo de actividad. Pero, además, esta gárgola habla y te está susurrando constantemente al oído. Pero es fría, dura y no tiene corazón; así que los mensajes que te da son siempre negativos, humillantes y te culpabiliza por todo. Si te encuentras mal, la gárgola te dice que te sentirás siempre así, y lo peor es que crees todo lo que te susurra y te hace sentir cada vez peor.

Será imposible no escucharla pero, si aprendes a identificar cuáles son sus mensajes, sabrás que son opiniones de la gárgola y dejarás de creer en ellos. La gárgola gritará más para convencerte pero, con el tiempo, si no se siente escuchada, tal vez se marche de tu hombro.

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5 marzo, 2014

Comunicarnos mejor: cómo escuchar

Escuchar es una habilidad. Los seres humanos tenemos que aprenderla y entrenarla, lo mismo que andar en bici o resolver problemas de matemáticas. Desgraciadamente, pocas personas han aprendido a ser «buenos oyentes». Un buen oyente

– hace que su interlocutor se sienta escuchado, comprendido, aceptado;

– realmente entiende lo que le están diciendo, empatiza con ello, capta el mensaje;

– es capaz de pedir aclaraciones, hacer preguntas, resolver dudas, etc.

Hay que distinguir entre escuchar de verdad y simplemente estar oyendo a una persona. Hoy en día hablamos de escucha activa. Cuando estamos escuchando activamente a alguien, estamos prestándole atención de verdad. Es decir, estamos entendiendo su mensaje y también le estamos enviando señales de que lo estamos entendiendo. Cuando simplemente estamos oyendo a alguien, podemos estar pensando en cualquier otra cosa mientras nos hablan. Así, difícilmente comprenderemos lo que nos están diciendo.

Algunos consejos para ser un buen oyente son los siguientes:

– No interrumpir y dejar hablar. Si preferimos el sonido de nuestra propia voz a la del otro, será difícil que él pueda hablarnos de algo. Mantener la boca cerrada ayuda a que los demás puedan hablar. Cuando haya que interrumpir, que sea para pedir alguna aclaración o resolver alguna duda.

– Mirar a la otra persona. Si orientamos nuestra atención hacia una persona, también orientaremos nuestro cuerpo hacia ella. El que escucha debería mirar de frente, con la atención puesta en la persona que habla.

– Dar señales de que estamos escuchando. Estas señales pueden ser asentimientos con la cabeza, usar expresiones como «ah, ya veo», «sí.. sí…», «claro», etc. Así estamos enviando el mensaje a nuestro interlocutor de que estamos siguiendo el hilo de lo que nos cuenta.

– No ser crítico. Lo peor que podemos hacer cuando nos cuentan algo es tratar de dar nuestra propia opinión en el acto. Peor aún es tratar de demostrar a la otra persona que nosotros tenemos razón y ella no. Las personas que quieren tener razón a toda costa nunca son buenos oyentes, no escuchan y las demás personas suelen evitar hablar con ellos.

– «Imitar» a quien nos habla, adoptando un tono de voz parecido, una expresión similar, etc. Por ejemplo, si nos están contando algo triste, la persona se sentirá más comprendida si nuestro rostro y nuestra voz reflejan una parte de esa tristeza. También podemos adoptar una postura parecida a la que usa la persona, aumentando así la cercanía con ella. Algunas personas hacen esto de manera inconsciente, y suelen ser los mejores oyentes.

– Hacer pequeños resúmenes de lo que nos cuenten. De vez en cuando podemos introducir un pequeño resumen o parafrasear (repetir) lo que nos han contado. Así nos aseguramos de haber entendido bien y se lo demostramos a la otra persona.

Por último, os dejo un vídeo acerca de la escucha activa. Un poco viejo, tal vez, pero resume muy bien todo lo dicho aquí:

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20 enero, 2014

Psicología online en las noticias

Publicado por el 20 enero, 2014 en Noticias.

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17 enero, 2014

Cámbiate el móvil de bolsillo

Cámbiate el móvil de bolsillo Maxi Costales

¿Por qué nos resulta tan difícil cambiar? ¿Por qué seguimos haciendo una y otra vez lo mismo, teniendo las mismas costumbres y pensando de la misma forma, aunque nos cause disgustos y sufrimiento? ¿Por qué, a veces, tropezamos mil veces con la misma piedra?

Propongo a los lectores un pequeño experimento, simple en apariencia pero que puede ofrecernos algunas valiosas enseñanzas. El experimento es el siguiente: cámbiate el móvil de bolsillo. Si no usas móvil, cambia de bolsillo la cartera o las llaves. Ponlo en el bolsillo opuesto al que usas siempre. Si llevas el móvil siempre en el bolsillo izquiero, empieza a ponerlo en el derecho, y viceversa.

Cambiar el móvil de bolsillo es muy sencillo si lo hacemos solo una vez. Después, simplemente se nos olvida. Seguimos poniéndolo en el mismo bolsillo de siempre. La mayor parte de las veces, lo habremos metido en ese bolsillo sin pensarlo siquiera. Cuando nos damos cuenta de que hemos decidido cambiar de bolsillo, ya lo hemos metido en el de siempre. ¡Cámbialo! Es necesario recordar que queremos cambiar de bolsillo, y seguro que tendremos que repetírnoslo muchas veces y esforzarnos por cambiar el móvil del bolsillo viejo al nuevo.

Este sencillo acto nos enseña dos cosas:

Primero, cambiar es muy difícil. Es necesario un esfuerzo por nuestra parte, constancia, tesón, persistencia… para lograr cambiar aquellas cosas que tenemos muy automatizadas.

Segundo, y afortunadamente, cambiar es posible. Es difícil, sí, pero puede hacerse. Al final, acabaremos teniendo la costumbre de llevar el móvil en el bolsillo contrario al de siempre.

Si queremos cambiar nuestra vida, podemos empezar a cambiar pequeñas cosas.

Publicado por el 17 enero, 2014 en Experimentos.

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